El índice de azúcar en sangre es uno de los principales indicadores a los que se presta atención para mantenerse sano y configurar una dieta saludable.
Con frecuencia se escucha que basta con eliminar dulces, pan y pasteles para controlar este indicador y, en su lugar, optar productos que se presentan como naturales y sanos. Sin embargo, la dietista Sarah Steele invita a reflexionar sobre algunos de estos alimentos, pues a veces las apariencias engañan.
Productos que aparentan ser completamente saludables pueden causar picos de glucosa. Prestar atención a la composición de los alimentos o alterar el orden de ingesta son algunas de las opciones para reducir estos desequilibrios
Jugos de frutas
A pesar de ser una opción llena de vitaminas, cuando las frutas son procesadas en jugos se elimina la fibra que hay en ellas, causando un golpe rápido de azúcar que puede dañar el hígado y aumentar el riesgo de diabetes si se toman con frecuencia.
Esto ocurre incluso si se trata de un zumo que dice ser 100 % natural. «Las mejores opciones suelen ser las más simples. Elija una pieza entera de fruta en lugar de un jugo», declaró Steele y estudios recientes confirman su propuesta.
Recomendación: Mezclar frutas enteras en los batidos, elegir mezclas con verduras y diluirlos con agua.
Barras de granola
A pesar de ser presentadas como opciones saludables, muchas barras de granola están cargadas de jarabes, mieles o azúcar como enducolorantes primarios. Este tipo de productos a menudo no cuentan con la fibra que prometen aportar y tampoco tienen las proteínas y grasas necesarias para ralentizar la digestión, haciendo que las azúcares lleguen velozmente al torrente sanguíneo.
Por ejemplo, el portal Healthline reporta que una barra de granola comercial podría contener hasta 15 gramos de azúcar por porción (casi 4 cucharadas de endulzante).
Recomendación: Elegir barras con menos de 6 gramos de azúcar agregada y al menos 5 gramos de fibra. Además, se sugiere comprar barras hechas con nueces, semillas y granos integrales.
Leche de avena
Este producto puede causar picos de azúcar en la sangre debido a su alto contenido de almidones. Cuando los almidones se descomponen en azúcares simples, se pueden observar índices glucémicos elevados.
«Nutricionalmente, [la leche de avena] actúa como una taza de azúcar líquida«, enfatizó Steele.
Recomendación: Para evitar elevar los niveles de glucosa en la sangre, los expertos sugieren elegir sus versiones sin azúcar y mezclarla con proteínas, fibra o grasas saludables.
Fruta deshidratada
La fruta seca contiene nutrientes y fibra. Sin embargo, cuando las frutas se deshidratan existe una mayor probabilidad de que se concentren sus niveles de azúcar por falta de agua que la diluya, siendo un riesgo para los índices glucémicos si se ingieren con frecuencia.
Una publicación de la Escuela de Medicina de Harvard menciona, por ejemplo, que la versión deshidratada de una manzana fresca tendría hasta 57 gramos de azúcar, más de 5 veces de lo que aporta una manzana fresca normal.
Recomendación: Combinarla con proteínas o grasas saludables como nueces, semillas o yogures.
Carbohidratos simples
Son todos aquellos carbohidratos que se ingieren sin el acompañamiento de proteínas, grasas o fibra. Este tipo de carbohidratos son de ingestión rápida, pero generan un pico de azúcar en la sangre.
Un plato de pasta o una barra de pan blanco podrían ser un ejemplo de estos carbohidratos. Sin embargo, «si se agregan espinacas, pollo y aceite de oliva, se están agregando proteínas, fibra y grasas, lo que ralentiza la velocidad a la que se digieren los carbohidratos y la glucosa que llega al torrente sanguíneo», informó la experta.
Recomendación: Ingerir estos alimentos solo después de las proteínas y verduras. También es recomendable beber agua cuando se ingieren este tipo de carbohidratos después de las 15:00, ya que este es un momento en el que el cuerpo es más susceptible de almacenar el exceso de glucosa en forma de grasa.
Arroz integral
Debido a su alto contenido de almidón, el arroz integral también representa un peligro para los índices glucémicos en nuestra sangre.
Recomendación: Sustituirlo por granos integrales como la cebada, la quinua o el farro para dar una liberación de energía más equilibrada y, por ende, una mejor respuesta a la insulina.
